К тому, что мы не можем рационально контролировать потребление сладкого, ведут наши вкусовые предпочтения, заложенные эволюцией. Бóльшую часть своей истории человечество существовало при дефиците калорий. Сладкий вкус продуктов означал для нас высокое содержание сахаров и, следовательно, источник быстрой энергии.
От употребления сахара взлетает дофамин, который вызывает чувство удовольствия. Нашим предкам этот механизм был нужен, чтобы выживать. Правда, из сладкого они ели в основном фрукты, ягоды или мед, и то сезонно: лишь несколько месяцев в году.
Долгое время для большинства людей сахар оставался редкостью. Но с развитием промышленности и международной торговли он стал относительно дешевым, доступным, и на полки магазинов хлынули продукты с ним в составе.
Проще говоря, наш рацион кардинально поменялся. Мы больше не испытываем недостатка в углеводах. Но механизм предпочтения сладких продуктов остался. Эволюция не может подстроиться под окружающую действительность за пару столетий.
Сахар — это бытовое название сахарозы, природного вещества, которое содержится во многих растениях, например в сахарном тростнике или свекле. Именно из них получают сахарный песок и рафинад.
Когда говорят о количестве употребляемого сахара, имеют в виду не только сахарозу, но и другие водорастворимые простые углеводы со сладким вкусом
От некоторых людей можно услышать: «Я сахар не ем: это вредно». А потом выясняется, что они завтракают сладкими хлопьями с молоком, йогурт предпочитают с фруктовыми вкусами, а вечером любят приправить макароны магазинным соусом.
Каждый из этих продуктов содержит большое количество сахаров. На предприятиях пищевой промышленности добавляют в продукты, особенно в фастфуд, различные подсластители и усилители вкуса. Многие продукты, даже которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахаров.
Вредит именно избыток сахара. Лишний сахар (энергия, которую мы не расходуем) преобразуется в жиры и начинает откладываться в жировой клетчатке, а это приводит к появлению лишнего веса. Что в итоге ведет к повышенному риску диабета второго типа и онкологическим заболеваниям, например к некоторым видам рака груди или прямой кишки.
Также сахар является основным источником пищи для бактерий, которые размножаются во рту и вызывают кариес, что ведет к разрушению зубов.
Всемирная организация здравоохранения разделят сахара на:
- естественные, которые содержатся в овощах и фруктах;
- свободные — моно- и дисахариды, добавляемые в пищу, а также компоненты меда, сиропов и фруктовых соков.
Сахар лучше получать из естественных источников, например из овощей и фруктов. В них содержится в разы меньше сахара, чем добавляют в продукты на производстве. Кроме того, в них есть растительные белки, клетчатка, витамины и другие важные элементы.
Свободные сахара ничего полезного не несут, поэтому ВОЗ призывает сократить именно их употребление.
Свободные сахара должны составлять не более 10 % от суточной калорийности рациона. Это примерно 50 г (12 ч. л. без верха) для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день.
В идеале нужно снизить содержание сахара, чтобы он занимал менее 5 % от суточной калорийности. Для большинства людей это 30–45 г (6–9 ч. л.) сахара в день.