В каждой стране — свои рекомендации. Вот здесь, например, гайд для жителей Канады, а на этом сайте — советы для французов. Всемирная организация здравоохранения тоже регулярно выпускает подобные руководства. В России их публикует Роспотребнадзор.
Рекомендации периодически меняются. Например, в первых версиях гайда канадцам советовали пить больше молока, чтобы компенсировать нехватку рибофлавина.
Общие принципы современных гайдов по питанию в разных странах во многом схожи:
- Основа рациона — фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые злаки (например, необработанная пшеница, овес, бурый рис). Взрослым рекомендуется ежедневно съедать не меньше 400 г свежих овощей и фруктов.
- Необходимо пить достаточно воды: общепризнанных дневных норм нет, но в жарком климате и при высокой физической нагрузке нужно пить больше.
Потребление этих продуктов лучше ограничить:
- Свободные сахара. Идеально, если они будут составлять не более 5% от общей калорийности рациона. Свободными называют все сахара, которые добавляются в блюда и напитки при их приготовлении. Этим они отличаются от натуральных сахаров, которые содержатся, к примеру, в меде или фруктах.
- Жиры. Предпочтение лучше отдавать ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле. Потребление трансжиров (они есть, например, в фастфуде, покупных бисквитах и пирожных) стоит свести к минимуму.
- Соль. Не более 5 г в день. Лучше покупать йодированную, если у вас нет к ней противопоказаний. В частности, такая соль не рекомендуется при некоторых заболеваниях щитовидной железы, туберкулезе, а также при почечной недостаточности.
Суммируют советы экспертов два простых метода: метод тарелки и метод пищевой пирамиды.
В методе тарелки все продукты разделяются на пять основных групп:
- крахмалистая пища, цельнозерновые продукты с высоким уровнем содержания клетчатки, медленные углеводы (цельнозерновая паста, хлеб, неочищенный рис);
- бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белковые продукты;
- фрукты и овощи (кроме картофеля);
- молочные продукты или растительные заменители для них;
- масла и спреды.
От трети до половины этой тарелки занимают фрукты и овощи, еще примерно треть — медленные углеводы, оставшаяся часть делится между белковыми и молочными продуктами, жиры (масла и спреды) занимают маленький сегмент.
Несладкие напитки, такие как чаи и кофе — допускаются. Но без молока и сахара, иначе они уже превращается в еду.
Чтобы определить размер порции, которая подходит конкретно вам, можно воспользоваться правилом ладони
Пищевую пирамиду можно рассматривать как список покупок: цельнозерновые злаки, здоровые жиры и белки (бобовые, орехи, рыба), овощи, фрукты должны быть в нем каждую неделю. Сюда же можно включить немного йогурта и других молочных продуктов.
Кроме рекомендуемых продуктов пирамида включает в себя принципы здорового образа жизни: поддержание регулярной физической активности, ограничение употребления алкоголя и так далее.
Обратите внимание, что это общие базовые рекомендации. Они не учитывают ни пол, ни возраст, ни состояние здоровья и уровень физической активности, ни регион проживания, ни уровень цен на разные категории продуктов. Рассматривайте эти советы как удобные ориентиры, чтобы составить свой индивидуальный план.